Conheça os métodos de treinamento de força para potencializar seus resultados
É comum encontramos em academias adeptos e/ou instrutores de musculação realizando/prescrevendo treinos de força para vários propósitos, por exemplo, 3x12 para adaptação, 3x12 para definição, 3x12 para hipertrofia ..., 3x12 para dor de cabeça, é isso mesmo meus caros, como se 3 x 12 ou 3 x 10 fosse a receita do sucesso para tudo.
Atualmente o treinamento de força tem exercido um importante papel em nossa vida, seja no condicionamento físico geral, na performance esportiva, na reabilitação de lesões e no aumento da massa muscular. Para tanto, dependendo dos objetivos, necessidades e limitações de cada pessoa, existem diversos métodos e sistemas de treinamento de força que podem ser utilizados, o que gera muita polêmica sobre a superioridade de um sobre o outro. Qual o melhor método para hipertrofia muscular?
Esta questão deve ser vista com muito cuidado, pois existem poucos estudos sobre os vários métodos, e dificilmente alguém poderá afirmar que um é melhor que o outro. O que geralmente ocorre é que uma pessoa pode responder melhor ou pior a um determinado método, o que não significa que ele seja “o melhor ou o pior”, mas que este indivíduo respondeu de forma mais positiva ou negativa; afinal, quando falamos do aumento de massa muscular ou força, muitas variáveis devem ser levadas em consideração, e não somente o treinamento, como por exemplo, o tempo de contração muscular, a intensidade empregada, o intervalo de recuperação, em fim, são variáveis que interferem nos resultados.
O método de treinamento é uma categoria fundamental do processo de treinamento, pois é através dele que utilizaremos os exercícios específicos para obter resultados previamente planejados.
Diante do que foi exposto estarei postando alguns métodos usados no treinamento de força voltados para hipertrofia, e possíveis explicações para seus mecanismos de atuação e manipulações para maximizar seus resultados.
Antes de aplicá-los, é importante conhecê-los e ter consciência de usá-los racionalmente, na pessoa correta e no momento adequado. Pois o método só será eficaz se considerado três questões: a quem se destina, quando aplicá-lo e o que se quer obter desse método, isto é, qual a tarefa que será resolvida por ele (aumentar a força máxima, resistência muscular, hipertrofia muscular e outros).
MÉTODO ISOTÔNICO
Para o desenvolvimento da força através do método isotônico utiliza-se de 90 a 100 por cento da força máxima do grupo muscular a ser desenvolvido, utilizando-se de 4 a 6 grupos, tendo cada um deles de 1 a 4 repetições, dependendo do percentual de peso utilizado para o desenvolvimento de força pura. No treinamento de força pura, é necessário que a musculatura esteja bem recuperada para que o trabalho se realize em níveis ótimos, evitando assim possíveis lesões.
No trabalho de hipertrofia muscular devem ser utilizados 3 a 6 séries com 5 a 15 repetições. O descanso entre a realização das séries será de 30 segundos a 5 minutos, variando em função do esforço desenvolvido. Os efeitos produzidos por este treinamento se apresentam com o aumento da seção transversa do músculo como também o aumento da força muscular dinâmica, sendo esse um dos melhores métodos para esse desenvolvimento.
A principal desvantagem do método isotônico é que se for empregada tensão isotônica em todo o percurso do movimento, somente em um ponto se atingirá a tensão máxima.
O método isotônico pode ser subdividido em:
1 – Método das Múltiplas Séries força, hipertrofia, resistência muscular e potência)
Neste método utilizam-se mais de uma série por grupo muscular (sendo 2 ou 3 séries de aquecimento com cargas sucessivamente maiores, seguidas por várias séries com a mesma carga), e esse número depende do objetivo e do estado de treinamento do praticante. Não há regra exata sobre o número de séries, repetições ou exercícios.
Essas variáveis serão ministradas conforme o tipo de treinamento seja para aumento da massa muscular, resistência muscular, potência ou força máxima.
Se o objetivo do treinamento for hipertrofia muscular, deve-se utilizar em média de 2 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com cargas próximas às repetições máximas (de 70 a 90%) – dependendo no nível de adaptação do aluno – e utilizar um intervalo entre as séries de 60 segundos a no máximo 90 segundos.
No entanto, se o objetivo for desenvolver a força máxima, o número de séries deve ser superior ao citado acima (de 4 a 6 séries), variando entre 2 a 6 repetições e com um percentual de carga superior a 85% de 1RM (repetição máxima), utilizando um intervalo de no mínimo 3 minutos. Entretanto este treinamento deve ser realizado por indivíduos que já tenham um nível de adaptação no treinamento de força, ou seja, não deve ser utilizado por iniciantes.
Para os leitores do blogger aproveitem as dicas e fiquem atentos, pois em breve estarei postando sobe o método pirâmide, um método bastante utilizado por freqüentadores de academias.http://baltarpersonalfsa.blogspot.com/2011/03/conheca-os-metodos-de-treinamento-de.html
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